Určite ste už počuli, že na bielkoviny sa môžete spoľahnúť aj vtedy, keď sa pokúšate schudnúť. Mnohé diéty odporúčajú zvýšiť ich príjem na úkor sacharidov. Vo všeobecnosti by sme však mali prijímať aspoň 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. 60-kilogramový človek teda potrebuje aspoň 48 gramov bielkovín denne (výpočet: 60 kg x 0,8 = 48 g bielkovín denne). Dojčatá, deti, tehotné ženy a profesionálni športovci potrebujú túto dávku mierne zvýšiť.
Mandľová múka
Mandľová múka vzniká z mandlí, ktoré sa najskôr lisovaním zbavia tukov (oleja). Obsahuje veľmi málo sacharidov, preto má nízky glykemický index a dosť veľa bielkovín. Hodí sa na pečenie chleba či pečiva.
Horský syr
Spolu s parmezánom tvoria topku medzi syrmi, ktoré sú najbohatšie na bielkoviny. Okrem toho však obsahuje aj živočíšny tuk, ktorý zvyšuje cholesterol v krvi, preto sa odporúča konzumovať ho len v malých množstvách.
Ľanové semienka
Podobne ako ľanový olej sú vegetariánskymi zdrojmi zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré dokážu chrániť pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a dokonca aj pred cukrovkou. Aby sme z nich vedeli využiť všetky dôležité látky, treba ich vopred jemne zomlieť.
Píniové oriešky
Možno nimi ochutiť šalát, upiecť ich so sladkými zemiakmi alebo skonzumovať len tak. Vytvárajú pocit plnosti, čo podporuje zdravé chudnutie.
Šošovica
Patrí do skupiny strukovín. Vravíte, že poznáte len klasickú hnedú? Potom toho nepoznáte veľa, pretože šošovica ponúka celú plejádu farieb, od žltej, cez zelenú a oranžovú, až po čiernu. Každá má inú chuť aj obsah živín. Dobrým zdrojom bielkovín sú však všetky.
Arašidové maslo
Je chutné ako nátierka alebo domáci dip so zeleninou a ovocím, hoci je kalorické. Pri pečení môže čiastočne nahradiť niektoré z nezdravých živočíšnych tukov.
Biela fazuľa
Najlepšie chutí s olejom, octom, soľou, korením a cibuľkou ako šalát, dobrá je tiež fazuľová polievka. Keďže sa táto strukovina dlho varí, deň vopred ju treba namočiť, aby zmäkla. Vodu z nej zlejte dvakrát, aby ste zabránili nadúvaniu.
Tempeh
Podobne ako tofu, aj tempeh sa vyrába zo sójových bôbov. Je však trochu tvrdší a bohatší na bielkoviny. Vzhľadom na jeho konzistenciu sa hodí na vyprážanie, napríklad do vegetariánskych burgrov. Pôvodne sa tempeh vyrábal v Indonézii, dnes ho možno nájsť v ktoromkoľvek supermarkete, kdekoľvek na svete.
Mandle
Možno ich zobkať ako oriešky, chutná je aj mandľová nátierka. Mandle nepatria do skupiny orechov, ako sa niekedy mylne domnievame, ide o kôstkové ovocie mandľového stromu. Mandle sú bohaté na bielkoviny a obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, ktoré dokážu posilniť srdce.
Sezam
Sezamové semienka sú známejšie v bledých variantoch a môžu sa nimi posypať napríklad šaláty (alebo pagáče). Alternatívou je čierny sezam, ktorý sa používa v tradičnej čínskej medicíne – jeho úlohou je posilnenie imunitného systému.
Kešu
Najčastejšie ich „objavíme“ v študentskej zmesi, pretože sú kvalitnou potravou pre mozog. Pri varení aj pečení ich s obľubou používajú v indickej kuchyni. Roztlčené a zmiešané s vodou chutia veľmi krémovo a preto sú vhodné pri príprave polievok, omáčok a pudingových dezertov.
Feta
Biely ovčí syr sa používa napríklad v gréckej a tureckej kuchyni a chutí v kombinácii so zeleninou (cukina, hríby a paradajky). Syr je vhodný aj pre alergikov na kravské mlieko. Ale pozor. Nie každá „feta“ je skutočne vyrobená z ovčieho mlieka – odporúčame dôkladne preštudovať zložky výrobku.
Amarant
Vyzerá ako proso, no obsahuje viac bielkovín. Okrem toho je bohatým zdrojom vápnika, horčíka, železa a zinku. Podobne ako cestoviny alebo ryžu, aj amarant možno konzumovať s pestom, omáčkou, syrom, so zeleninou ako hlavné jedlo alebo s olivovým olejom a koreninami ako prílohu.
Vajíčka
Stredne veľké vajíčko obsahuje pomerne veľa bielkovín. A je jedno, či z neho vyčarujeme omeletu, použijeme ho pri zapekaní alebo zjeme na raňajky vajíčko na mäkko.
Tvaroh
Možno ho jesť na olovrant s ovocím, pridať do domáceho smoothie, alebo použiť namiesto šľahačky pri príprave krémových omáčok. No rovnako dobre chutí aj na slano.
O autorovi
Vydavateľstvo BAUER MEDIA SK vzniklo v roku 2007 ako dcérska spoločnosť svetovej skupiny BAUER MEDIA GROUP s viac ako 135 rokov trvajúcou tradíciou, ktorá zaujíma popredné miesto na trhu s komerčnými tlačovými titulmi v Nemecku, Veľkej Británii, Poľsku, Maďarsku, Rumunsku, USA, Číne atď. Mediálna skupina BAUER MEDIA GROUP sa okrem vydávania časopisov a publikácií orientuje aj na digitálne médiá a prevádzku TV a rádiových staníc. Na Slovensku do mediálnej skupiny patrí okrem vydavateľstva aj nezávisle fungujúce populárne Rádio Expres.
